Słońce w pigułce

Przez długi czas jej niedobór był kojarzony wyłącznie z krzywicą dzieci, szczególnie mieszkających w miastach i spędzających na podwórkach niewiele prawdy. Jest w tym sporo prawdy, bowiem witamina D jest wytwarzana pod wpływem promieni UVB. Tyle tylko, że negatywne skutki jej niedoboru nie ograniczają się wyłącznie do krzywicy, a ponadto nie dotyczą ona tylko dzieci. Na niedobór tej witaminy cierpi aż 90 proc. Polaków. I co najważniejsze – w naszej strefie klimatycznej do pełni zdrowia nie wystarczy spacer, nawet w słoneczny dzień.

Do czego potrzebna?

Podstawową rolą witaminy D jest zapewnienie prawidłowego przebiegu procesów związanych z budową i utrzymaniem zdrowych kości. Dzięki niej możliwe jest wchłanianie wapnia z pożywienia, reguluje ona również przyswajanie fosforu. Dzięki temu chroni nas przed krzywicą, osteoporozą oraz osteomalacją (rozmiękaniem kości). Badania prowadzone w ostatnich latach pokazały, że „witamina słońca” może zapobiegać również innym schorzeniom. Wpływa bowiem na wytwarzanie cytokin – białek sterujących układem odpornościowym. Dlatego osoby mające prawidłowy poziom witaminy D w organizmie, rzadziej zapadają na choroby związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego, autoimmunologiczne, m.in. cukrzycę, stwardnienie rozsiane, alergię (wysoki poziom witaminy D3 zmniejsza produkcję białka odpowiedzialnego za reakcje alergiczne w organizmie) czy astmę. O zwykłych infekcjach nawet nie wspominając. I co ważne – witamina ta działa przeciwzapalnie. Ponadto u takich osób rzadziej występują choroby nowotworowe, problemy ze zdrowiem psychicznym czy też choroby sercowo-naczyniowe.
Niedostateczna ilość tej witaminy przyczynia się do problemów z chodzeniem (słabnie siła mięśni, często występują bolesne skurcze). Ponadto, niedobór witaminy D zwiększa ryzyko rozwoju otyłości oraz przyspiesza proces starzenia. Z kolei niedobór w czasie życia płodowego, może prowadzić do zaburzenia rozwoju mózgu dziecka i być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych, przez co zwiększa się ryzyko wystąpienia m.in. schizofrenii czy – według jednej z teorii – autyzmu.

Skąd ją czerpać?

Teoretycznie odpowiedź jest prosta – ze słonecznych promieni. Witamina D w organizmie wytwarzana jest dzięki ekspozycji na słońce. Promienie ultrafioletowe przenikają przez skórę, a pod ich wpływem niektóre sterole pochodzenia roślinnego oraz cholesterol zgromadzony tuż pod skórą, przekształcane są właśnie w witaminę D. Ale nie jest to wcale takie łatwe, bowiem ilość witaminy D zgromadzonej w skórze jest zależna od tego, ile słońca do nas dotrze. Na to wpływa natomiast wiele czynników, takich jak: powierzchnia eksponowanej na słońce skóry, pora dnia i roku, szerokość geograficzna. Stopień wytwarzania witaminy D u ludzi podlega wahaniom sezonowym i zwykle spada im dalej na południe lub północ od strefy okołorównikowej. Dlatego też w Polsce – choć spacery są jak najbardziej wskazane – to jednak nie zapewnią nam wystarczającej ilości witaminy D. Teoretycznie, szczególnie w okresie od kwietnia do września, każdy mieszkaniec naszego kraju do syntezy witaminy powinien przebywać na słońcu w godzinach od 10.000-15.00 co najmniej 15 minut dziennie z odsłoniętymi nogami i ramionami, nieposmarowanymi kremem z filtrem. W praktyce jednak jest to trudne do realizacji, dlatego konieczna jest suplementacja witaminy D oraz odpowiednia dieta.
Źródłem tej witaminy może być bowiem żywność. Najwięcej znajdziemy jej pod postacią cholekalcyferolu, tj. witaminy D3 w tłustych rybach morskich (łosoś norweski, makrela, śledź), w maśle, mleku czy serach dojrzewających i jajach, w mniejszych ilościach – w mięsie i podrobach. Ważnymi źródłami witaminy są także niektóre grzyby. Jednak dieta pozwala pokryć tylko 20 proc. dziennego zapotrzebowania na nią. Dlatego w celu zapobiegania ewentualnym niedoborom witaminy D, niektóre produkty spożywcze są nią wzbogacone (np. wybrane rodzaje jogurtów, płatków śniadaniowych, sok pomarańczowy, margaryna). To wciąż jednak mało…

Dla kogo suplementy

Ustalenie norm dziennego zapotrzebowania na witaminę D jest dość trudne, bowiem w znacznej części jest ona wytwarzana przez organizm. Według Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia zaleca się następujące normy: niemowlęta – 400 IU, dzieci do 18. roku życia– 400 – 800 IU, dorośli – 800-1000 IU.
W związku ze zmianą stylu życia, dłuższym pobytem w domach czy biurach, a także położeniem kraju, suplementację witaminy D zaleca się dziś przede wszystkim od połowy września do połowy kwietnia, a tym, którzy mało przebywają na słońcu i osobom po 65 r.ż. – przez cały rok. Uzupełniać powinny ją także:
• kobiety po menopauzie, zwłaszcza narażone na osteoporozę i osoby starsze, źle się odżywiające i nie wychodzące na zewnątrz ze względu na ograniczoną sprawność oraz choroby utrudniające aktywność fizyczną, np. niewydolność serca, reumatyzm. W takich przypadkach lekarze często zalecają suplementację wraz z witaminą K, która kieruje wapń do kości, a nie do tkanek miękkich, tj. żył i tętnic. Takie połączenie witamin zapobiega zwapnieniom i może działać przeciwmiażdżycowo.
• kobiety spodziewające się dziecka, planujące ciążę, bowiem witamina D ma wpływ zarówno na przebieg ciąży, jak i na zdrowie malucha. Jej brak łączy się z cukrzycą ciężarnych, rzucawką, czasami przedwczesnym porodem. Wpływa również na stan kości dziecka. Niedobory żywieniowe u matki mogą skutkować w jego dorosłym życiu takimi chorobami, jak osteoporoza, alergia, cukrzyca.
• dzieci (od okresu niemowlęctwa).
Według wytycznych dla Europy Środkowej opracowanych przez zespół ekspertów w „Endokrynologii Polskiej” zalecane dawki witaminy D, to:
• dzieci w I półroczu życia: 400 j.m.
• dzieci do roku: 400-600 j.m.
• do 18 r.ż. – 600 – 1000 j.m.
• dorośli seniorzy- 800-2000 j.m.
• kobiety w ciąży od II trymestru i karmiące: 1500 -2000 j.m.
Aby rozpocząć przyjmowanie suplementów, warto na początku ustalić, jaki mamy wyjściowy Nie należ też przekraczać zalecanych dawek, bowiem witaminę D można przedawkować. Do objawów tego stanu należą: utrata apetyt, zwiększone pragnienie, osłabienie, nudności. Nadmiar witaminy D w organizmie prowadzi również do zwiększenia stężenia wapnia we krwi i w tkankach, w efekcie czego mogą pojawić się zaburzenia rytmu serca oraz kamica nerkowa. Na ilość przyjmowanej witaminy dlatego szczególnie należy zwracać m.in. w przypadku nadczynności tarczycy.

Author: infokobieta24.pl